乳アレルギーっ子、カルシウムはどう摂れば良い?


milk with kids

こんにちわ。管理栄養士のエリです。
今日は乳アレルギーっ子の悩み、「カルシウムをどうやって摂取する?」がテーマです。

子どもの食物アレルギーとして、鶏卵に続き2番目に多い乳アレルギー。
「牛乳飲まないと大きくなれないよ!」なんて子どもの頃にはよく聞いたものですが、乳製品が食べられないとなると、どうやってカルシウム摂取したら良いの!?と戸惑う親御さんも多いようです。
成長期の子どもの丈夫な骨や歯をつくるカルシウムは、しっかりと摂取したいところ。
そこで、効率よいカルシウム摂取のポイントを2つご紹介します。

①カルシウムの多い食品を工夫して食べる

乳製品に代わるカルシウムが豊富な食品として、以下のようなものがあります。

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【カルシウムが多くとれる食品】

食品群 食品名 摂取量 カルシウム含有量
牛乳・乳製品 牛乳 コップ1杯(200g) 220mg
ヨーグルト 1パック(100g) 120mg
プロセスチーズ 1切れ(20g) 126mg
野菜類 小松菜 1/4束(70g) 119mg
菜の花 1/4束(50g) 80mg
水菜 1/4束(50g) 105mg
切り干し大根 煮物1食分(15g) 81mg
海藻 ひじき 煮物1食分(10g) 140mg
小魚 さくらえび(素干し) 大さじ1杯(5g) 100mg
ししゃも 3尾(45g) 149mg
豆類 木綿豆腐 約1/2丁(150g) 180mg
納豆 1パック(50g) 45mg
厚揚げ 1/2枚(100g) 240mg

これらの小魚、海藻、青菜、大豆製品を意識して摂るようにし、アレルギー用ミルクを料理に使う、小魚をふりかけにするなど工夫しましょう。
また、注意すべき点として「乳」という文字が入っていても、牛乳や乳製品とは関係のないものがあります。「乳化剤」「乳酸菌」「乳酸カルシウム」などが代表で、これらは乳製品と誤解されやすいのですが、牛乳とは関係がありません。
除去する必要のないものまで除いてしまわないように、気をつけましょうね。

②ビタミンDでカルシウムの吸収率を高める

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カルシウムの吸収率を高めるビタミンDは、にしん、鮭、さんま、うなぎ等の魚類ときくらげ、舞茸、干し椎茸等のきのこ類、卵黄に多く含まれています。
ビタミンDは脂溶性なので、油と一緒に調理すると良いでしょう。
また、実はビタミンDはヒトの皮膚にも存在するのです。
このビタミンDは日光中の紫外線の照射を受けて活性化するので、太陽の下で元気よく遊ぶことがカルシウムの吸収率を上げ、ひいては子どもの骨の成長に繋がってくるんですね。
紫外線は良くないからと守りすぎて日光に当たらせないと、皮膚で作られるビタミンDが少なくなり骨が弱くなって、くる病(足などの骨が曲がって変形する病気)等になるリスクが高くなります。

ポイントをおさらい

①カルシウムを多く含む食品を積極的に取り入れ、
②ビタミンDも一緒に摂って吸収率アップ⇑⇑⇑
+適度に外で遊ばせるようにし、大事な成長期に丈夫な骨や歯をつくりましょう!

Written by エリ

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