乳アレルギーっ子、カルシウムはどう摂れば良い？

こんにちわ。管理栄養士のエリです。
今日は乳アレルギーっ子の悩み、「カルシウムをどうやって摂取する？」がテーマです。

子どもの食物アレルギーとして、鶏卵に続き2番目に多い乳アレルギー。
「牛乳飲まないと大きくなれないよ！」なんて子どもの頃にはよく聞いたものですが、乳製品が食べられないとなると、どうやってカルシウム摂取したら良いの！？と戸惑う親御さんも多いようです。
成長期の子どもの丈夫な骨や歯をつくるカルシウムは、しっかりと摂取したいところ。
そこで、効率よいカルシウム摂取のポイントを2つご紹介します。

①カルシウムの多い食品を工夫して食べる

乳製品に代わるカルシウムが豊富な食品として、以下のようなものがあります。

【カルシウムが多くとれる食品】

食品群	食品名	摂取量	カルシウム含有量
牛乳・乳製品	牛乳	コップ1杯（200g）	220mg
	ヨーグルト	1パック（100g）	120mg
	プロセスチーズ	1切れ（20g）	126mg
野菜類	小松菜	1／4束（70g）	119mg
	菜の花	1／4束（50g）	80mg
	水菜	1／4束（50g）	105mg
	切り干し大根	煮物1食分（15g）	81mg
海藻	ひじき	煮物1食分（10g）	140mg
小魚	さくらえび（素干し）	大さじ1杯（5g）	100mg
小魚	ししゃも	3尾（45g）	149mg
豆類	木綿豆腐	約1／2丁（150g）	180mg
	納豆	1パック（50g）	45mg
	厚揚げ	1／2枚（100g）	240mg

これらの小魚、海藻、青菜、大豆製品を意識して摂るようにし、アレルギー用ミルクを料理に使う、小魚をふりかけにするなど工夫しましょう。
また、注意すべき点として「乳」という文字が入っていても、牛乳や乳製品とは関係のないものがあります。「乳化剤」「乳酸菌」「乳酸カルシウム」などが代表で、これらは乳製品と誤解されやすいのですが、牛乳とは関係がありません。
除去する必要のないものまで除いてしまわないように、気をつけましょうね。

②ビタミンDでカルシウムの吸収率を高める

カルシウムの吸収率を高めるビタミンDは、にしん、鮭、さんま、うなぎ等の魚類ときくらげ、舞茸、干し椎茸等のきのこ類、卵黄に多く含まれています。
ビタミンDは脂溶性なので、油と一緒に調理すると良いでしょう。
また、実はビタミンDはヒトの皮膚にも存在するのです。
このビタミンDは日光中の紫外線の照射を受けて活性化するので、太陽の下で元気よく遊ぶことがカルシウムの吸収率を上げ、ひいては子どもの骨の成長に繋がってくるんですね。
紫外線は良くないからと守りすぎて日光に当たらせないと、皮膚で作られるビタミンDが少なくなり骨が弱くなって、くる病(足などの骨が曲がって変形する病気)等になるリスクが高くなります。